건강과 숙면을 모두 잡는 10가지 요가 동작

요즘 따라 부쩍 잠드는 게 힘들어지셨나요? 종일 스트레스에 시달리는 것도 모자라 포근한 잠마저 들기 어렵다면, 이보다 더 괴로운 일이 또 없죠.

낮에는 극한 피로감, 밤에는 수면 장애. 이 패턴이 계속 이어지게 되면 결국 설탕과 커피를 달고 살며 우울증과 함께 체중 증가까지 찾아올 수 있습니다. 만만히 넘길 문제가 아니죠! 

아래의 요가 동작을 익혀서 매일 밤 잠들기 전 따라 해보세요. 굉장히 단순하고 쉬워서, 요가를 전혀 해보지 않으신 분이나 유연성 제로인 분들도 문제없이 따라할 수 있습니다.

요가의 이점이 두각을 드러내고 있는 요즘, 한 번 해본다고 손해 볼 것 있나요? 

처음 하실 때는 각 동작을 되도록 짧게(1분 정도) 유지하세요. 익숙해진 뒤에 5분 또는 그 이상으로 늘려가면 됩니다.

1. 아기 자세  

아기 자세는 신경계와 등, 어깨, 배, 심신 안정에 두루 좋습니다. 단, 무릎에 문제가 있다면 이 동작은 삼가는 게 좋습니다. 

엉덩이가 발꿈치에 닿지 않는 경우엔 엉덩이 밑에 이불 등을 받쳐서 자세를 만들어주세요. 양팔은 앞으로 쭉 뻗거나 양옆에 늘어뜨리면 됩니다. 알람을 맞춰두면 시간을 초과하지 않고 자세를 풀기 쉽겠죠? 아기 자세를 취하는 동안 등까지 깊게 심호흡합니다.

 

2. 누운 나비 자세 

등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽혀 양발을 맞댑니다. 이제 천천히 무릎을 양옆으로 벌려주세요.

이 자세를 하면, 무릎이 완전히 땅까지 닿는 경우가 (거의) 없습니다. 이때, 무릎 밑에 책이나 돌돌 만 이불을 받쳐주시면 좋겠죠. 두 팔은 몸의 양옆에 편히 두시고 이대로 긴장을 푸세요. 배 밑까지 깊게 심호흡합니다.

3. 백롤 자세

등을 대고 누운 뒤 무릎을 서서히 들어 올려 양팔을 무릎 밑에 끼우고 몸쪽으로 끌어당깁니다. 이제 부드럽게 곡선을 그리며 무릎을 천천히 양옆으로 돌려주세요. 이 자세는 등허리 스트레칭 및 마사지 효과가 탁월합니다. 두 다리는 완전히 긴장을 풀고 양어깨에 실린 힘도 완전히 풀어주세요. 무릎을 잡고 있는 동안 근육이 긴장해서는 안됩니다. 물론 자세 중 심호흡 깊게 하시는 것도 잊지 마시구요.

4. 반 비틀기 자세

 

 

등을 대고 누운 뒤 무릎을 들어올리고 오른 쪽으로 서서히 떨굽니다. 이와 동시에 왼팔은 왼쪽으로 쭉 뻗고 머리도 왼쪽으로 천천히 돌려주세요. 이 자세 역시, 양 어깨에 최대한 힘을 빼시고 깊게 심호흡합니다. 이후, 반대쪽으로 방향을 바꿔서 자세를 취합니다. 

5. 물고기 자세 

등을 대고 누운 뒤 양손을 손바닥이 아래로 향하게 해서 엉덩이 밑으로 넣습니다. 이와 함께 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 위로 동그랗게 들어올리고 머리는 뒤로 젖혀 정수리가 바닥에 닿게 합니다. 5-10번 정도 심호흡한 뒤 천천히 양팔을 밖으로 빼내 주세요. 가슴이 탁 트인 듯한 해방감을 맛보게 됩니다.

6. 비둘기 자세

이번에 소개할 자세는 앞선 동작들에 비해 난이도가 있습니다. 이불이나 베개, 책 등을 준비해주세요. 오른쪽 다리는 앞으로 뻗어 무릎을 접고, 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어줍니다. 이 때 양팔은 손바닥을 아래로 향하게 하여 몸 앞쪽에 둡니다. 왼쪽 다리를 그림처럼 완전히 뻗어주세요. 이제 가슴을 위로 올립니다. 어깨에 힘을 주지 말고, 오른쪽 엉덩이 밑에 공간이 들리면 돌돌만 이불 등을 받쳐주세요. 처음엔 어렵지만, 익숙해지면 스트레칭 효과가 뛰어납니다. 심호흡과 함께 몸을 앞으로 숙여주세요. 동작이 끝나면 다리를 바꿔 되풀이합니다.

7. 명상 자세

가부좌 자세로 앉으며, 이때 두 발목이 서로 포개지지 않습니다. 양 손은 각 무릎에 올려 몸의 균형을 유지합니다. 허리를 곧게 하고 양어깨에 힘을 빼주세요. 1분, 5분, 10분 등 알람을 맞추고 깊이 심호흡하며 안정을 취해보세요. 근심이나 신경쓰이는 일이 있었다면 숨을 천천히 내쉬며 날려버립니다.

8. 앞으로 굽히기 자세 

양다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다. 이때, 허리를 곧게 편 채로 앞으로 서서히 숙여줍니다. 중요한 건 몸을 숙일 때 등이 구부러지면 안 됩니다. 45도 정도 숙이는 걸 목표로 하지만, 이만큼 되지 않더라도 너무 걱정하지 마세요. 등을 곧게 유지하는 게 중요합니다. 물론 심호흡도 잊지 마시고요!

9. 앉아서 비틀기 자세

앉아서 한쪽 무릎을 세우고, 다른 쪽 무릎은 굽혀 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 합니다. 몸을 돌려 서서히 허리를 비틀어 주세요. . 긴장감이 목뼈에서 서서히 등을 타고 꼬리뼈까지 이어지도록 하고, 숨을 내쉬며 배를 잡아당겨 줍니다. 이 자세는 척추와 골반, 근육을 바로잡아 주고, 경직된 목과 어깨도 풀어 줍니다

10. 몸 거꾸로 자세

등을 대고 누운 뒤 다리를 들어 올려 벽에 고정합니다. 양팔은 편히 두시고 양어깨에 힘을 빼세요. 이제 자세를 유지하며 깊이 심호흡합니다. 이때 옆구리가 결리면 몸과 벽의 거리를 좀 더 두시고, 등허리에 문제가 있다면 이불을 말아 밑을 받쳐주는 게 좋습니다.  

요가는 다른 세상 이야기가 아니랍니다. 굳이 학원에 등록하고 다니지 않아도 집에서 간단한 동작을 하는 것만으로도 효과가 있습니다. 일단 오늘 밤 잠들기 전에 가장 따라 하기 쉬울 만한 것으로 시작해보세요. 긴장된 근육이 풀리고 마음이 차분히 가라앉는 걸 경험하실 테니까요. 그럼 모두 굿나잇!