단백질보충제에 대한 오해와 진실

2030세대는 근육을 만들려고, 5060세대는 내 근육을 지키려고 많이 찾는 단백질 보충제. 그런데 알고보면 젊은이들보다 중년들에게 더 도움이 되는 건강 보조식품이다. 여기에는 중년들이 챙겨먹으면 좋은 특별한 이유가 있기 때문.

 

 

유통업계에 따르면 중년들의 단백질 보충제 구입량이 꾸준히 늘고 있다. 나이가 들수록 빠지는 근육을 예방하는데 단백질이 중요한 영양소이기 때문. 그런데 단백질 보충제는 단지 근력과 근육을 키운데만 효과가 있는 것은 아니다. 단백질 보충제에 대해 많은 사람들이 잘 몰랐던 흥미로운 연구 결과가 있다. 바로 단백질보충제가 수명을 연장한다는 연구결과다.

 

이탈리아 브레시아 대학의 엔조 니졸리 교수는 55세부터 단백질 보충제를 날마다 먹으면 노년을 더 건강하게 보낼 수 있다고 주장한 것. 이보다 더 늦은 나이에 섭취하게 되더라도 단백질 보충제가 심장, 폐 등에 필요한 에너지를 주게 되어 심장마비, 폐 질환, 당뇨병 개선에 도움이 된다고 니졸리 교수는 말했다.

 

그는 '중년'의 쥐에게 단백질 보충제의 구성요소인 아미노산을 탄 물을 줘 단백질 보충제의 효과를 실험했다. 그 결과, 아미노산이 투입된 쥐는 다른 쥐들보다 80일을 더 살았다. 이를 인간으로 환산하면 평균수명 77.7살이 늘어난다. 단백질보충제는 수명뿐 아니라 근력, 균형, 조정력, 지구력도 개선됐다.

 

 

 

또한 실험 결과 뇌와 신체에 사용되는 에너지를 생성하는 미토콘드리아의 수를 증가시키고 조직과 세포를 공격하고 노화시키는 위험한 활성산소로부터 신체를 보호하는 것으로 분석됐다. 반면 동물 실험 결과 단백질 보충제를 젊고 건강한 상태에서 섭취하면 도움이 ‘전혀’되지 않는 것으로 드러났다. 단백질 보충제가 젊은 사람보다 중년에게 더 도움이 된다는 결과인 셈이다.

 

  

중년을 위한 단백질 보충제 고르는 법 

 

 

그럼 어떤 단백질 보충제를 선택해야 할까?  최근 시니어용 단백질 보충제가 많이 출시되고 있다. 시니어용 단백질보충제에는 비타민 D, 미네랄 등 중년에 부족하기 쉬운 영양소가 포함되어 있다. 시니어용이 아니라면 세계보건기구(WHO)가 정한 단백질 평가기준인 ‘아미노산 스코어’가 100점 이상인지 확인하고 구매하는 것이 좋다. 시니어에게는 근감소증 예방을 위해 단백질 보충이 필수적이다.

 

다만 단백질 보충제만 먹는다고 근감소증에서 완전히 해방되는 것은 아니다. 운동을 하지 않고 단백질 보충제만 먹으면 근육이 빠지는 것은 방지할 수 있어도 근육이 커지지는 않는다. 따라서 근력을 키우려면 운동과 병행해야 한다.

 

 

팩트 체크

단백질보충제에 대한 오해와 진실

 

 

 

 

Q 먹고 운동 안 하면 살찐다? 

 

 

NO. 실제로 단백질보충제는 칼로리가 높지 않아 운동을 쉰다고 해서 살이 급격하게 찌지 않는다. 과거 해외에서 유통된 단백질보충제 중 탄수화물 함량이 높거나 스테로이드가 들어간 제품도 있었지만, 요즘 단백질보충제는 함량이 표기돼 있어 탄수화물 함량을 확인하고 선택하면 된다.

 

다이어트 중에도 단백질보충제를 먹을 것을 추천할 만큼 단백질과 체중 증가는 큰 연관이 없다. 근손실, 골다공증, 피부노화 등을 예방하는 데도 효과적이므로 단백질 보충제 먹는 것에 대해 두려워하지 말자. 

 

 

Q 단백질보충제는 간과 신장에 부담을 준다?

 

 

NO. 몸속에 남은 단백질을 분해하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 간과 신장에 부담을 준다는 말은 하루 단백질 권장량을 초과했을 때의 이야기다. 하루 단백질 권장량은 성인 기준 체중 1kg당 1g 정도로, 간이나 신장에 질병이 없다면 하루 권장량의 2배까지도 소화시킬 수 있다. 그 이상으로 과다 복용하지 않는다면 간과 신장에 무리를 주지 않는다. 나이가 들면 근육량이 서서히 줄기 때문에 단백질 보충에 특히 신경 써야 한다.

 

보통 음식을 통해서는 단백질 권장량의 10~20% 정도만 섭취된다. 대표적인 고단백 식품인 닭가슴살에는 100g당 약 23g의 단백질이 있다. 즉, 몸무게가 70kg일 경우 300g 이상의 닭가슴살을 먹어야만 권장량을 채울 수 있는 것이다. 문제는 체내 흡수율이 떨어져 단백질 위주로 음식을 먹어도 대부분 배출된다는 데 있다. 나이가 들어서 점점 부족해지는 단백질을 단백질보충제로 충당하는 것도 한 방법이다.

 

 

 

 

Q 단백질보충제를 먹으면 배가 아프다? 

 

 

YES. 흔히 단백질보충제로 유청단백질을 많이 찾는다. 흡수율이 좋고 흡수 속도도 빠르기 때문이다. 유청단백질은 우유에서 단백질을 뽑아낸 것이므로 유당불내증이 있다면 먹고 나서 배가 아플 수 있다. 하지만 모든 유청단백질이 설사를 유발하는 것은 아니다. 유청단백질은 농축 유청단백질(WPC)과 분리 유청단백질(WPI)로 나뉜다.

 

일반적으로 가격이 저렴해서 많이 이용하는 농축 유청단백질에는 유당이 포함되어 있다. 반면 분리 유청단백질은 우유에서 유당을 빼고 단백질만 더 뽑아낸 것. 가격이 부담된다면 식물성 대두단백질과 섞어서 복용하는 것도 방법이다. 유당 성분만 피하면 단백질보충제 때문에 배 아플 염려는 없다.