뻐근한 어깨, 허리, 골반을 풀어주자! 사무실에서 할 수 있는 필라테스 3가지

오랜 시간 앉아 있어야 하는 분들이 가장 많이 뻐근함을 호소하는 분위가 바로 어깨, 허리, 골반이죠!
뻣뻣해지는 몸, 하체 부종등을 완화해줄 필라테스 동작을 소개해드립니다.
학생, 직장인 모두 의자에 앉아 하루 오 분 씩만 따라해봐요!

 

1. 머메이드 (MERMAID)

1) 편안하게 앉은 상태에서 양 손을 옆으로 연다.
2) 왼쪽 손을 의자에 고정하여 오른쪽 손을 왼쪽으로 넘기며 옆구리를 늘린다.
3) 숨을 마시고 내쉬면서, 오른쪽 손을 뒤 쪽으로 이완해 가슴을 편다.
4) 뒤로 보낸 손을 겨드랑이 사이로 뻗으며 등을 이완한다.

 

Tip
– 10회 2세트씩 해준다.
– 옆구리를 늘일 때 처럼 근육이 이완될 때 숨을 내쉬어준다.
– 시선은 손을 따라간다.

 

2. 골반 스트레칭 (PELVIS STRETCH)

부종을 예방하고 골반 틀어짐 교정을 도와준다.

1) 골반 너비로 다리를 벌린다.
2) 오른쪽 다리를 접어 나머지 다리 위에 올린다.
3) 오른손으로 무릎을 누르며 상체는 천천히 내려간다.

Tip
– 상체가 내려갔을 때 동작을 멈추고 천천히 호흡하며 20초이상 유지한다.
– 알맞은 골반 너비와 틀어짐을 확인하며 지그시 무릎을 누른다.
– 호흡을 하지 않으면 근육의 이완 범위가 줄어드니 호흡에 유의한다.

 

 

1) 골반이 교차하는 느낌으로 다리를 꼰다.
2) 무릎을 잡고 상체를 내린다.

Tip
– 양 쪽 골반이 의자와 떨어지지 않도록 주의한다.
– 상체가 내려갔을 때 동작을 멈추고 천천히 호흡하며 20초이상 유지한다.
– 허리 디스크가 있을 경우, 통증이 없는 선까지만 내려간다.
– 내려가는 것이 힘들 다면, 골반을 의자에 붙이는 연습을 먼저 한다.